Trong nhịp sống hiện đại, việc duy trì một chế độ ăn giàu protein có thể trở thành thách thức, đặc biệt với những ai có lịch trình bận rộn. Tuy nhiên, chỉ cần một chút chuẩn bị và lựa chọn thực phẩm thông minh, bạn hoàn toàn có thể đảm bảo cơ thể nhận đủ protein mà không cần mất quá nhiều thời gian. Dưới đây là những mẹo hữu ích giúp bạn làm được điều đó.
1. Chuẩn Bị Bữa Ăn Nhanh Nhưng Vẫn Đủ Protein
Việc tự chuẩn bị bữa ăn trước sẽ giúp bạn chủ động hơn trong việc kiểm soát lượng protein và tránh phụ thuộc vào thực phẩm chế biến sẵn. Dưới đây là một số gợi ý bữa ăn nhanh, dễ chuẩn bị nhưng vẫn đảm bảo giàu protein:
Bữa sáng nhanh gọn:
• Sữa chua Hy Lạp + granola + hạt chia (khoảng 20-25g protein)
• Bánh mì nguyên cám + bơ đậu phộng + 1 ly sữa tươi (khoảng 18-22g protein)
• Sinh tố protein (chuối, bột protein, sữa hạnh nhân, yến mạch)
Bữa trưa & tối dễ chuẩn bị:
• Cơm gạo lứt + ức gà áp chảo + bông cải xanh (khoảng 35g protein)
• Salad cá ngừ + trứng luộc + hạt óc chó (khoảng 30g protein)
• Trứng chiên + đậu hũ + rau xanh (khoảng 25-30g protein)
Bữa ăn nhẹ hoặc sau tập luyện:
• Thanh protein bar (chọn loại có ít đường)
• Trứng luộc + một ít hạt hạnh nhân
• Phô mai cottage + trái cây
2. Gợi Ý Các Loại Thực Phẩm Tiện Lợi Giúp Bổ Sung Protein Khi Đi Làm, Đi Học
Khi không có thời gian chuẩn bị bữa ăn đầy đủ, bạn có thể chọn các thực phẩm tiện lợi sau để mang theo:
Thực phẩm lỏng tiện lợi:
• Sữa tươi hoặc sữa hạt bổ sung protein
• Sinh tố protein (có thể làm sẵn từ tối hôm trước)
• Nước ép rau xanh kết hợp whey protein
Thực phẩm khô hoặc đóng gói dễ mang theo:
• Thanh protein bar (~15-25g protein/thanh)
• Gói hạnh nhân hoặc hạt điều (~6g protein/30g hạt)
• Thịt bò khô không đường (~10g protein/30g)
• Đậu gà hoặc hạt bí rang (protein cao, giàu chất xơ)
Thực phẩm tươi nhưng bảo quản được lâu:
• Trứng luộc (khoảng 6g protein/quả)
• Phô mai que hoặc phô mai con bò cười (~5-7g protein/phần)
• Sữa chua Hy Lạp (~15g protein/hộp)
3. Cách Tính Lượng Protein Nhanh Mà Không Cần Cân Đo Từng Gram
Quy tắc “nhìn là biết” (Protein Cheat Sheet):
• 1 ức gà (~100g) = 25-30g protein
• 2 quả trứng = 12g protein
• 1 hộp sữa chua Hy Lạp (~150g) = 15g protein
• 1 lát phô mai (~30g) = 7g protein
• 1 thanh protein bar = 15-25g protein
• 1 chén đậu nấu chín = 15g protein
Mục tiêu cơ bản:
• Người bình thường: 1.2 – 1.5g protein/kg cân nặng/ngày
• Người tập luyện: 1.6 – 2.2g protein/kg cân nặng/ngày
Ví dụ: Nếu bạn nặng 60kg và tập luyện đều đặn, bạn cần khoảng 100-120g protein/ngày. Dựa vào danh sách trên, bạn có thể dễ dàng chia nhỏ lượng protein vào các bữa ăn mà không cần tính toán phức tạp.
Tất cả kiến thức điều có trong cuốn sách NUÔI DƯỠNG CƠ THỂ BẰNG THỰC PHẨM SẠCH của Hanna
